Pump-It-Up არის ცეკვა აერობიკის ელემენტებით, რომელშიც ადამიანს სჭირდება წვერი, ბლინებით ან მის გარეშე, სწავლების დონიდან გამომდინარე. ცეკვა გამოჩნდა 1990-იან წლებში ახალ ზელანდიაში ტრენერი ფილიპ მილზის წყალობით. მისი სტუდენტების უმეტესობა ქალი იყო, ამიტომ ტუმბო ქალის სპორტად დარჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტუმბოს აერობიკაში მთავარია წონის წონა. დამწყებთათვის მხოლოდ ჯოხს იღებენ, მაგრამ კუნთების გაძლიერებისთანავე ბლინებს ადებენ. მინიმალური ვარჯიშის წონა ქალებისთვის არის 2 კგ.
ნაბიჯი 2
ტუმბოს აერობიკაში ვითარდება კუნთების გამაყუჩებელი, გამძლეობა, მჭიდროვდება ფიგურის კონტურები, მაგრამ წონაში დაკლებას არ უწყობს ხელს. ვარჯიშის დროს, კუნთებში ტკივილი და დისკომფორტი იმის ნიშანია, რომ რაღაც უნდა შეიცვალოს, რასაც არასწორად აკეთებთ. მნიშვნელოვანია ზუსტად დაიცვას ინსტრუქტორის მოძრაობები, რომ არ მოხდეს ეს.
ნაბიჯი 3
Squatting არის ტუმბოს ერთ-ერთი მთავარი მოძრაობა. ამ შემთხვევაში, ბარი მხრებზე უნდა დადებულიყო, ზემოდან აწიწკნა ხელებით. დაეყრდნოთ ქუსლებს, აიღეთ მენჯი უკან, მოხარეთ მუხლები. იჯექით ბარძაყები იატაკის პარალელურად. აწი ქუსლებზეც. უკანა მხარე ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, პირდაპირ იყურეთ წინ.
ნაბიჯი 4
დაჭერით მკერდიდან. დაწექით სპეციალურ სკამზე ან ხალიჩით დაფარულ საფეხურზე. მოხარეთ მუხლები, ფეხები მთლიანად შეეხეთ იატაკს. გაასწორეთ ხელები წვერით მკერდზე, შემდეგ კი მოიხვიეთ, იდაყვები 90 ° -მდე გაშალეთ. შტანგის დაწევის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ისევ ასწიეთ ზემოთ.
ნაბიჯი 5
ფრანგული პრესა შესრულებულია იგივე საწყისი მდგომარეობიდან: სტეპზე წოლა, წელის მხრიდან მხრის პირებამდე ეხება მას, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ფეხები იატაკზე. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიჭირეთ წვერა ვიწრო ძალაში, ასწიეთ ხელები, მაგრამ არ გაასწოროთ ის ბოლომდე. მოხარეთ იდაყვები, დახარეთ წვერა შუბლის დონემდე და შემდეგ ასწიეთ უკან. იდაყვები და მხრები პარალელურია, წელის არე მყარად დგას.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშის ხანგრძლივობაა ერთი საათი. დაბოლოს, დაჭიმეთ ვარჯიშები ტკივილის შესამსუბუქებლად, რძემჟავას გამონაყარისა და კუნთების მოდუნების მიზნით.
