მამაკაცები ლამაზი ტუმბოთი სხეულით იზიდავენ ქალების ყურადღებას, გამოიყურებიან თავდაჯერებული და თვითკმარი. ზოგისთვის ძლიერი ფიზიკა მნიშვნელოვანი ფაქტორია სამუშაოსთვის განაცხადის მიღების დროს. ამა თუ იმ მიზნის მისაღწევად, ბევრს სურს სწრაფად მიიღოს შედეგი და დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ექვსი თვეში. ამ კითხვაზე გარკვეული პასუხი არ არის, რადგან ბოდიბილდინგში წარმატება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: სხეულის ტიპზე, მემკვიდრეობითობაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და სხვა. ამასთან, ყველასთვის არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები, რომლებიც მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთების მოცულობას და სხეულის მასას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიშები წონებით და საკუთარი სხეულის წონით. ბოდიბილდინგის დასაწყებად კარგი საფუძველი იქნება ბიძგი ორ და ერთ მკლავზე, არათანაბარი წნელები, ფართო დაჭერით დაწევა, ბარძაყზე ჩამოკიდებული ფეხების აწევა, ტანის მიდრეკილება პოზიცია დახრილ სკამზე, გადახტომა სრული საყრდენიდან. გააკეთეთ ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონით 10-25 ჯერ, გააკეთეთ 3-4 ნაკრები. კუნთების გაძლიერების შემდეგ გადადით წვერაზე ვარჯიშზე. დაიწყეთ ძირითადი სავარჯიშოებით: საჯდომი, ჩამორჩენა, სკამის დაჭერა. ეს ვარჯიშები ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს და მაქსიმალური დატვირთვით, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას. პირველ თვეში გააკეთეთ 4 ნაკრები 8-10 გამეორებით, შემდეგ შეგიძლიათ უფრო მძიმე წონის 4-6 და 2-3 გამეორებაზე გადასვლა. დაუთმეთ 3-5 წუთი ნაკრებებს შორის და შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ წონა წელზე. ტვირთი იზრდება, თქვენი სხეულის წონა დაიწყებს ზრდას. უმჯობესია ინდივიდუალური კუნთების შემუშავება (ბიცეპსი, ტრიცეპსი და ა.შ.) ვარჯიშებით ჰანტელებით 8-12 გამეორებისთვის. გაყოთ დღე კუნთების რომელ ჯგუფებზე იმუშავებთ, მაგალითად, ორშაბათს - გულმკერდისა და მკლავების კუნთებზე, ოთხშაბათს - ზურგის კუნთები, პარასკევს - ფეხების კუნთები. ტუმბოს მუცლის ღრუს კვირაში 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 2
ჭამე დღეში 4-6 ჯერ. წონა დაიწყებს ზრდას, იმ პირობით, რომ საკვების მიღების კალორიების მიღება აღემატება დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობას. კალორიების ძირითადი წყაროა ცილები და ნახშირწყლები. თქვენს რაციონში აუცილებლად უნდა იყოს კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, ბურღულეული და კარტოფილი. ნუ დაივიწყებთ ბოსტნეულისა და ხილის შესახებ. ისინი ვიტამინების წყაროა. ასევე სასარგებლოა მულტივიტამინების კურსის მიღება. თუ ბუნებრივად მჭლე ფიზიკური ხასიათი გაქვთ, გამოიყენეთ კრეატინი და ცილა თქვენი მთავარი სპორტული კვების გარდა.
ნაბიჯი 3
დაისვენეთ უამრავი. კუნთების აღდგენისთვის აუცილებელია დასვენება. დაიძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი. თავიდან აიცილეთ სტრესი. აღმოფხვრა ხანგრძლივი აერობული აქტივობა (გაშვება, ველოსიპედით სეირნობა). ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დაწვას, ამიტომ მათ შეუძლიათ შეაჩერონ კუნთების ზრდა. გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი ვარჯიში ისეთივე მავნებელია თქვენი კუნთებისთვის, როგორც მისი ნაკლებობა. ტრენინგის საათები უამრავი პროფესიონალი ბოდიბილდერია და პირველი ექვსი თვის ფიზიკური დატვირთვა ზომიერი უნდა იყოს.
